http://iskola.fitness.hu 2024-12-26 20:55:42

10 tanács, amit ne fogadj meg, ha fogyni szeretnél!

Vigyázat! Ezeket talán már a "legtutibb fogyókúrás tippek" között is olvastad, csakhogy pont a célod ellen dolgoznak.

1. "Mindennap állj rá a mérlegre!"

Természetes, hogy foglalkoztad a súlyod – pláne akkor, ha szeretnél leadni belőle. A napi mérés kézenfekvő megoldásnak tűnhet a változás követésére, viszont megvan a maga hátulütője: az ilyen gyakorisággal megfigyelt érték inkább a vízháztartásod változásaira enged következtetni, mintsem a tényleges fogyásra. Olyan ugyanis nincs, hogy valaki egyik napról a másikra „fogy” egy kilót. Pedig a mérleg képes ezt mutatni! Még rosszabb, ha eszedbe jut étkezés előtt és után is ráállni a mérlegre, hogy lásd, mennyire „hizlalt” az adott kaja.

Akkor jársz a legjobban, ha hetente egyszer, ébredés után közvetlenül ellenőrzöd a bűvös számot, és rögzíted is valamilyen táblázatban vagy telefonos alkalmazásban.

2. "Kerüld el a zsírt!"

A szervezetednek szüksége van zsírokra. Sőt: miután a vitaminok egy része abban tud feloldódni, egyenesen létfontosságúak. Fontos azonban különbséget tenni a zsírsavak különböző csoportjai között.

A "jók" kategóriájába tartozik a telítetlen esszenciális zsírsavak, amelyeket többek között a halfélékben, a magvakban, az olívaolajban vagy az avokádóban találsz. Köztük van a gyakran hallott omega-3 is, amit az emberi test nem tud előállítani, pedig nélkülözhetetlen a szív- és érrendszer, továbbá az idegrendszer megfelelő működéséhez.

A klasszikus elmélet szerint "rossznak" számítanak a telített zsírsavak – amiket a teljes tej és a zsíros húsok tartalmaznak –, illetve a hidrogénezett növényi olajokból származó transzzsírok. Noha ezek nagy mennyiségben tényleg növelik a túlsúly és a keringési problémák kockázatát, manapság már megdőlni látszik az őket "mumusként" kezelő elmélet a táplálkozástudományban.

A legújabb ajánlások szerint 3:1 arányban érdemes fogyasztani a telítetlen és a telített zsírokat – úgy, hogy a transzzsírok legfeljebb az összes bevitt kalóriamennyiség 2%-át jelentsék!

3. "Igyál nyolc pohár vizet!"

Ez a tanács arra jó, hogy felhívja a figyelmet a folyadékbevitel fontosságára. De baj lehet belőle, ha ezt a mennyiséget szentírásnak veszed. Kezdjük ott, hogy nem csak egyféle méretű pohár létezik a világon – és nem mindegy, hogy nyolcszor kettő vagy négy deciről beszélünk! Ha eddig egyáltalán nem foglalkoztatott, mennyi vizet iszol, akkor első lépésként tényleg megfelel bármilyen átlagos pohárból a napi nyolc. Utána viszont érezni fogod, hogy mennyire is van szükséged igazából, amit egyébként a testösszetételed és az életmódod is befolyásol.

A lényeg, hogy soha ne hagyd szomjazni a testedet, és mindig legyen valamilyen kalória- és édesítőszermentes innivaló előtted. Van, akinek másfél-két liter a tuti mennyiség, míg sokaknak akár négy-öt is lecsúszik. (A pajzsmirigyed és a szíved érdekében nem szabad egyik napról a másikra literszámra többet inni!)

4. "Segít kalóriát spórolni, ha kihagysz egy étkezést!"

Ha tényleg fogyni szeretnél, akkor nem kevesebbszer, hanem többször kell enned! Az anyagcseréd ritmusa ugyanis alapvetően meghatározza a zsírégetési és –raktározási folyamataidat. Ezért fordul elő, hogy koplalás esetén megállhat a fogyás, ami egyébként a frusztráció miatt megnövekedett stressz-szint révén többszörösen is hátráltatja a súlyvesztést.

Nagyon fontos tehát, hogy egyetlen étkezést se hagyj ki! A reggelid legyen könnyedén elkészíthető, mégis tápláló finomság, amiben egyaránt van fehérje, esszenciális zsírsav és "jó" szénhidrát is. Ilyen lehet a zabkása gyümölccsel, a zöldséges omlett, vagy egy teljes kiőrlésű pulykasonkás szendvics. Érdemes ebéd előtt beiktatnod egy tízórait, hiszen ha farkaséhesen látsz neki a napközbeni főétkezésnek, annak kalóriákban mérhető túlkapás lehet a vége. A délutáni uzsonnát pedig olyan könnyű vacsora kövesse, ami nem telíti el kellemetlenül a gyomrodat, de nem is korgást hallgatva térsz utána nyugovóra.

5. "Legyen rövid az ebédszünet!"

Kézenfekvőnek tűnhet, hogy hosszabb idő alatt többet eszel. Ez egy svédasztalos összejövetel alkalmával tényleg megállja a helyét, hiszen akár többször is fordulhatsz a tányéroddal, ráadásul óriási kísértést jelenthet a sokféle ínycsiklandó fogás. Más esetekben viszont éppen fordítva működik a dolog, mert a szervezetednek 15-20 percre van szüksége a jóllakottság megállapításához.

A jelenség oka, hogy az éhség és a jóllakottság érzetét hormonok befolyásolják, amelyek nem egyik pillanatról a másikra termelődnek. Így hát szívességet teszel magadnak, ha időt szánsz minden étkezésre, és kiélvezed a falatokat. A szertartásszerű étkezés bónusz jutalma, hogy még meg is nyugtat. Habzsolásnál ugyanakkor fennáll a túlevés kockázata.

6. "Minden étkezést kötelező grammra megtervezned!"

Ha meg tudod oldani és szívesen csinálod, ám legyen. De a sikeres fogyáshoz már az is elég, ha néhány hétig tartasz szigorúan kimért étrendet, amíg szemre és érzetre megtanulod az ideális arányokat és mennyiségeket. Figyeld meg, hogyan viszonyulsz tudatilag a keretekhez: szereted őket, mert biztonságot jelentenek, vagy korlátnak tűnnek, és állandó a kísértés, hogy átlépd őket?

A lényeg, hogy olyan szabályokat állíts fel magadnak – akár szakértő segítségével –, amelyeket mindennap könnyedén be tudsz tartani, s akkor sem esel pánikba, ha nem egészen a terv szerint alakul valami. A lehetőségek tárháza végtelen. Fontos, hogy az evés a fogyási időszakban is örömet jelentsen!

7. "Ne egyél szénhidrátot!"

Sajnos elterjedt a "szénhidrátmentes diéta" kifejezés, amivel csupán annyi a gond, hogy ilyen étrend "technikai okok miatt" nem létezik. Már csak azért sem, mert a sejtjeid alapvető üzemanyaga is szénhidrát, tehát ha az nem jutna a szervezetedbe – vagy nem tudná miből előállítani a tested –, akkor tápanyaghiány miatt szó szerint vége lenne a dalnak. Egyébként nem is lehet olyan étrendet összeállítani, amiben nulla a szénhidrátmennyiség.

Kritikusan kevés persze lehet, ami ugyancsak zavart okoz az emberi szervezet működésében. Nem kell félned tehát a szénhidrátoktól, csak gondosan válaszd meg a forrásukat! Ha minimálisra csökkented a feldolgozott élelmiszerek, a készételek és a hozzáadott cukrot tartalmazó édességek, illetve üdítők fogyasztását, máris rengeteget teszel magadért.

8. "Soha ne lakj jól!"

Az egészséges táplálkozásnak nem az éhezés a lényege. Sőt! Még fogyási szándékkal sem kell folyton korgó gyomorral élned. A jóllakásnak több fajtája létezik: az egyik, amikor beüt a "kajakóma", és meg se bírsz moccanni, a másik pedig a kellemes teltségérzet, amivel még jól is esik egy kicsit sétálni.

Ha már tudod, mi kell a testednek, odafigyelsz az arányokra, és tényleg a megfelelő ételek kerülnek a tányérodra, akkor semmi akadálya a jóllakásnak – úgyis az utóbbi érzet fog jelentkezni, ami nem akadálya a fogyásnak. Ha megtudod, milyen érzés könnyű falatokkal, és javarészt zöldségekkel megtömni a hasadat, már nem is vágysz majd hatalmas tál tésztára vagy zsíros húsokra. Maga a jóllakás tehát nem "bűn", csak ügyesen kell csinálni!

9. "Le kell mondanod a kedvenc ételedről!"

Ennek a tanácsnak egyetlen előnye van: áldozathozatalt követel, amitől a cél még értékesebbnek tűnik egy ideig. A pozitív hatás addig tart, amíg ellenállhatatlan vágy nem ébred benned a kedvenc kajád iránt. Ilyenkor két választásod van.

Az egyik, hogy beiktatsz egy "csaló" étkezést, amikor engedsz a kísértésnek. Erre az aktuális helyzetedtől vagy a célodtól függően egy, kettő vagy háromhetente kerülhet sor. A másik alternatíva pedig, hogy megtanulod egészségesen elkészíteni. Tudtad, hogy létezik abszolút diétabarát pizza, hamburger, csokitorta és jégkrém is? Egyszerűen nincs olyan "bűnös" étel, aminek ne lenne egészséges megfelelője, a net ráadásul telis-tele van jobbnál jobb receptekkel.

10. "Kövesd a diétámat, nekem bevált!"

Remek, ha van valaki a közeledben, akinek motiváló számodra a sikere. És az is fantasztikus, hogy ő megtalálta a saját maga számára tuti módszert. Érdemes nyitottnak lenned a szemlátomást hatékony módszerekre, ötletekre és tippekre, csak ne feledd: nincs két egyforma emberi test, így nem fordulhat elő, hogy ketten teljesen ugyanúgy reagálnak egy adott fogyókúrás programra. Még egypetéjű ikreknél sem – direkt utánajártak a tudósok.

Valaki másnak a grammra kiszámolt étrendje és a testösszetételének megfelelő edzésterve tehát a szemszögedből nem érhet aranyat, viszont lehet, hogy nem rossz kiindulási alap. Fontos, hogy figyelj oda a saját szervezeted igényeire, jelzéseire. Ha bizonytalan vagy, kérd dietetikus és edző – komolyabb súlyfelesleg esetén pedig obezitológus szakorvos – segítségét a fogyáshoz!