http://iskola.fitness.hu 2024-12-26 15:29:54

Tömegnövelő edzésterv

Ha a tömegnövelés elméletével már tisztában vagy, nincs más hátra, minta a tettek mezejére lépni. Ehhez most egy részletes útmutatót adunk.

Előző cikkünkben kiveséztük, hogy mik azok az elvi alappillérek, amikre érdemes támaszkodni, ha érdemi izomtömeg növekedést szeretnénk elérni. Most nézzük a gyakorlatot!

Alább egy világszerte híres és elismert szakember, Dan John tollából származó tömegnövelést célzó edzéstervet ismertetünk:

1. edzés

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Bemelegítés

    

1. Felvétel és nyomás egykezes súlyzóval vagy kettlebellel

Küzdelmes 3x5 legyen, keveset pihenj!

3

5

2. Guggolás

Növeld a súlyt sorozatonként!

3

10

3. Merevlábas elemelés

1

20

4. Evezés csigán

Nehéz szériák legyenek!

5

5

5. Húzódzkodás

Annyi sorozatot csinálj, hogy kiadja a 25 db ismétlést összesen. Ha túl könnyű, súllyal végezd!

  

25

6. Fekve nyomás

Néhány ismétlés "maradjon a tankban" az utolsó sorozatban.

3

5

7. "Bicepszhajlítás" rúddal

Szettenként csökkentsd a súlyt!

3

5

8. Cipelés #1

Egyetlen sorozat nehéz egykezes súlyzókkal vagy kettlebellel.

1

  

 

2. edzés

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Bemelegítés

    

1. Felvétel és nyomás egykezes súlyzóval vagy kettlebellel

Küzdelmes 5x5 legyen, keveset pihenj!

5

5

2. Guggolás

A második sorozat nagyobb súllyal történjen!

2

10

3. Merevlábas elemelés

1

20

4. Evezés csigán

Leheletnyivel könnyeb, mint az 1. edzésen.

3

5

5. Húzódzkodás

Annyi sorozatot csinálj, hogy kiadja a 15 ismétlést összesen. Ha túl könnyű, súllyal végezd!

  

15

6. Fekve nyomás

Melegíts be néhány könnyű ismétléssel az 5x5 előtt, és mind az 5 sorozat viszonylag nehéz kell, hogy legyen!

5

5

7. "Bicepszhajlítás" rúddal

Nagyon is helyénvaló ha ma alaposan bedurransz.

3

10

8. Cipelés #2

Két sorozat nehéz egykezes súlyzókkal vagy kettlebellel. Sétálj velük olyan messzire az állványtól amennyire csak tudsz, tedd le, majd vidd őket vissza a helyükre!

2

  

 

3. edzés

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Bemelegítés

    

1. Felvétel és nyomás egykezes súlyzóval vagy kettlebellel

Küzdelmes 3x5 legyen, keveset pihenj!

3

5

2. Guggolás

Növeld a súlyt sorozatonként! Az utolsó szettnek igazán nehéznek kell lennie.

5

10

3. Merevlábas elemelés

1

20

4. Evezés csigán

Nagyon nehéz legyen!

2

5

5. Húzódzkodás

Annyi sorozatot csinálj, hogy kiadja a 12 ismétlést összesen. A cél, hogy ezt egyetlen szériában teljesítsd. Ha túl könnyű, súllyal végezd!

  

12

6. Fekve nyomás

Néhány ismétlés "maradjon a tankban" az utolsó sorozatban.

3

5

7. "Bicepszhajlítás” rúddal

Az erősportok és a testépítés ideális egyvelege a mai, 2x5 ismétlés nehéz súllyal, majd 1x10 a vérbőségért.

2

1

5

10

8. Cipelés #2

Minden héten nehezebb súlyra törekedj. Bizonyosodj meg róla, hogy ebben a gyakorlatban a határaidig küzdesz. Sétálj messzire, állj meg, frissülj fel és sétálj még egy kicsit messzebbre. Keress tereptárgyakat cél gyanánt. Aztán persze vissza is kell sétálnod!

2

  

 

A szerző szavai a gyakorlatokról:

Felvétel és nyomás egykezes súlyzóval vagy ketllebellel:

1-1 egykezes súlyzó vagy kettlebell a kézben. Használd a csípődet, hogy felvedd a súlyzót a válladhoz. Innen told a fejed fölé egészen nyújtott könyökig. Helyezd vissza a súlyzót a kiinduló pozícióba és rántsd fel újra a válladhoz a csípő erejét használva. Nyomd és folytasd. Minden nyomáshoz tartozik egy felvétel is tehát: 10 db nyomás 10 db felvételt is jelent.

 

Guggolás:

Minden egyes edzés tartalmazza a nehéz háton guggolást. A legfontosabb gyakorlat az eszköztáradban a tömegnöveléshez.

 

Merevlábas elemelés:

Ez a program "frissítője". Ne fesztísd a térdízületet és használj könnyű súlyt, engedd jó mélyre, majd vissza! A hajlítódban kell érezned a munkát, nem pedig az alsóháti gerincben. Ha fájdalmat érzel a gyakorlat során, ne folytasd! A gyakorlat szerepe guggolás utáni "felfrissülés", nem pedig a kemény megterhelés.

 

Húzódzkodás:

Ez a gyakorlat kettős célt szolgál. A legjobb hátizom építő és az egyik legjobb hasgyakorlat egyben. Aki képes 20 vagy több ismétlésre, biztosan nem lesz problémája a törzse erejével.

 

Evezés csigán:

A normál, döntött törzsű evezés rúddal egy nagyszerű gyakorlat, helyesen kivietelezve. A hangsúly itt a helyes kivitelezésen van, ezzel rendszeresen akadnak problémák. Ha az ezdőteremben van jó csigás gép, ami nem terheli feleslegesen az alsóháti gerincszakaszt, használd bátran azt!

 

Fekve nyomás:

A felvétel és nyomás mellett az edzés első részében, a fekve nyomás fogja kiszolgálni minden igényünket a felsőtest tömegéért és erejéért.

 

"Bicepszhajlítás" rúddal

Méltatlanul becsmérelt gyakorlat. A pontosan kivitelezett karhajlítás a sportoló általános erőnlétének egyik fontos alapköve és az igazán nagy felkarokhoz is nélkülözhetetlen. Ne görbüljön a hátad és ne engedd a könyökeidet a hátad mögé!

 

Cipelés:

Ez a válasz ha felteszik az erősportok világának legrosszabb kérdését: "Ha csak egyetlen gyakorlatot csinálhatnál, mi lenne az?". Ha veszed a bátorságot, hogy a testsúlyod felénél nagyobb súlyzót vegyél mindkét kezedbe és átcammogj vele a termen, meg fogod látni, nincs olyan porcikád, amelyet ne éreznél.        

A szerző intelmei a programhoz:

Az edzésprogram hatodik hete és jó sok kaja után mérd fel a fejlődésedet. Ha elfogadsz egy jó tanácsot: kezdd a progamot egy "előtte" képpel és fejezd be egy "utána" képpel. A testtömeg növelés rengeteg tényezőtől függ, de a tapasztalat szerint, ezek az egyszerű és jól átgondolt edzéstervek sokkal jobban működnek, mint az interneten található "csodaprogramok".