http://iskola.fitness.hu 2025-10-31 09:11:47

3 gyakorlat a teljes test átmozgatásáért III. rész - Thruster

A cikksorozat harmadik, záró részében szintén egy hamisítatlan, minden porcikát igénybevevő gyakorlat következik: a thruster.

A harmadik gyakorlat esetében már egyáltalán nem kell magyarázni, hogy miért teljes testes mozdulatról beszélünk. A magyar terminológiában nem találunk rá egyenértékű kifejezést, csak körülírni szokták: "guggolás és láblökéses nyomás". Azt hiszem, így már érthető, hogy miért mindenki csak thrusternek (ejtsd: 'trasztör' vagy 'traszter') nevezi.

Alapja tehát a korábban már alaposan körüljárt guggolás, amiből a közvélekedés ellenére szinte lehetetlen eleget csinálni. A guggolás mozdulatát követi egy lendületből történő fej fölé nyomás.

Mi az előnye a lendületből történő (vagy láblökéses - pushpress) nyomásnak a hagyományos katonai nyomással szemben?

• Nagyobb súlyt tudunk mozgatni. A nagyobb súly nagyobb munkát jelent, ami adott esetben egyenértékű lehet a nagyobb izomtömeggel vagy a hatékonyabb zsírégetéssel.

• Minél gyorsabb és robbanékonyabb egy mozdulat, annál több ún. gyors izomrost aktiválódik, amik igen erősek és jóval nagyobb bennük a hipertróf hajlam, mint lassú típusú társaikban.

• Nagyobb súlyt tartani fej felett egy bizonyos szinten nagyon sok előnnyel jár, hiszen egyszerre tudja mobilizálni a vállat és erős stabilizációt kényszerít ki a lapocka területétől.

Technikai követlemények

A guggolást tehát már alaposan kiveséztük. A láblökéses nyomás főbb kritériumai:

• Nyomás közben a könyöködnek MINDIG a kézfejed alatt kell lennie (pontosabban az öklöd és a súly közös tömegközéppontja alatt) - ezt a kezdetekben akár tükörben is gyakorolhatod, de igyekezz magadat függetleníteni ettől idővel, hiszen amit tükörből tanulsz meg, azt csak tükörből tudod reprodukálni. Ezzel feleslegesen szűkíted be a lehetőségeidet és a testtudatod sem fejlődik elég dinamikusan.

• Szorítsd a súlyzót! Ha feszíted a hasadat (persze hogy feszíted, ezt már megbeszéltük) és szorítod a súlyzót, akkor a törzsed és az öklöd között MINDEN izom feszesebbé válik. Ha feszesebbek az izmok, nagyobb erőt fejtesz ki, stabilabb a törzsed, minden jobb!

Fej fölé - de milyen eszközzel?

Ha lefuttatunk egy gyors Google keresést, szinte kizárólag olimpiai rúddal végzett verziót látunk és valóban ez a legelterjedtebb. Hagyományosan tehát rúddal végzik, de ebben a formában ez igen nehéz, haladó gyakorlatnak minősül.

Kezdőbb szinten érdemes kettlebellel vagy egykezes súlyzóval elkezdeni a gyakorlást - így kivitelezve a mozdulat kevésbé kíván nagy mobilitást, vállízületi mozgékonyságot (a rúd egy kvázi kötött pályán kényszeríti megfelelő pozícióba a vállakat, kettlebell esetében ez jórészt elkerülhető és még ergonomikus is), cserébe viszont folyamatosan segít a váll mobilizálásában és a lapocka stabilizálásában.

Teszteld le, hogy alkalmas vagy-e a gyakorlat végzésére!

A vállmobilitásodat fogod most tesztelni két pozíciód összehasonlításával. Videózd vagy videóztasd magad oldalról - objektív képet ad és manapság az okostelefon már mindenkinél ott van. Testhezálló felsőruházatot viselj, hogy ne vezesse félre a szemedet egy bő póló!

Állj meg vállszéles terpeszben, karjaid lógjanak. Készüljön el az első fénykép. Innen emeld fel a két karodat párhuzamosan tartva magad előtt a fejed fölé függőleges pozícióba. Ez lesz a második fényképen. Most hasonlítsd össze a két fényképet, egymás mellé téve. Ha ezt az egyszerű mozdulatot meg tudtad úgy csinálni, hogy a bordakosarad nem emelkedett, akkor gratulálok, készen állsz a fej felett végzett munkára!

Ha nem, akkor se keseredj el, de bizony még dolgod van a vállad mobilitásával mielőtt belekezdesz a fej felett, terheléssel végzett munkába. Ellenkező esetben erőkifejtés közben biztosan homorítani fogsz, amikor a súly a fejed fölé ér, hiszen másképp nem tudod megteremteni a karod vízszintes pozícióját. Ez a homorítás viszont rendkívüli veszélyt jelent a gerincedre nézve, ne terheld a gerincedet instabil állapotban!

Dolgozz tehát a teljes testes gyakorlatokat, a húzódzkodást, a guggolást és a thrustert alapként használva. Legyél precíz és következetes és az eredmény nem marad el!