Pliometrikus gyakorlatok: mik ezek, és mire jók?

A pliometrikus gyakorlatok közé tartozik például a fekvőtámasz, a futás, az ugrás, a rúgás és a dobás. Ezek gyakran elmaradhatatlan részét képezik a profi vagy az amatőr sportolók edzésprogramjának. Ugyanakkor bárkinek a hasznára válhatnak.

Olyannyira, hogy a szakemberek baleset vagy betegség utáni rehabilitációhoz is segítségül szokták hívni ezeket a gyakorlatokat, hogy a páciensek formába lendüljenek, és minél inkább visszanyerjék a korábbi teljesítőképességüket.

Ha jó formában vagy, és szeretnél egy kis színt vinni az edzésekbe, akkor a pliometrikus gyakorlatok élvezetesek lehetnek a számodra. Különösen abban az esetben, ha odavagy az olyan kiadós edzésekért, amikhez hozzátartozik a futás és az ugrás (a sportágak közül például ilyen a tenisz, a sí és a kosárlabda).

Az első lépésekhez érdemes igénybe venned egy szakképzett edző segítségét, aki megmutatja neked, hogyan tudsz biztonságosan ugrani és földet érni. Bármekkora kísértést érzel a „mindent bele!” attitűdre – ami egyébként dicséretes, hiszen nagy lelkesedésre vall –, jobb, ha lassan és óvatosan kezded! Azzal, hogy beépítesz néhány pliometrikus gyakorlatot az edzéstervedbe. Persze, utána már fokozhatod a tempót!

Mivel a pliometrikus gyakorlatok általában magas intenzitásúak, tehát igencsak megerőltetőek fizikailag, mindenképpen jó, ha orvosi szakvéleményt kérsz ezzel kapcsolatban, amennyiben teljesen kezdőként vágnál bele, vagy bármilyen ismert egészségügyi problémád van.

Fontos, hogy a pliometrikus gyakorlatokat nem neked találták ki, ha nem szereted az izzasztó edzéseket, vagy valamilyen okból kifolyólag célzottan csak a törzsizmaidat szeretnéd erősíteni.

Hogy működnek a pliometrikus gyakorlatok?

Emlékszel, milyen jó móka volt kiskorodban a játszótéren futkározni, szökdécselni és ugrálni? A pliometrikus gyakorlatok éppen ezeket a dinamikus mozgásformákat elevenítik fel. Régen „ugrógyakorlatoknak” is hívták őket.

Ám a működési elvük nyilván nem csupán arra szolgál, hogy magasabbra és messzebbre tudj ugrani. Abban is kulcsszerepük van, ha valaki például kosárlabdázik, röplabdázik, teniszezik – vagy bármilyen hasonló mozdulatokat igénylő sportot űz akár amatőr, akár profi szinten –, és ezekben a sportágakban szeretne minél jobb eredményeket elérni.

A legismertebb pliometrikus gyakorlatok közé tartozik például a „kalóriagyilkos” többütemű fekvőtámasz, az emelvényre ugrás (ami lehet például pad vagy step lépcső is), vagy bóják átugrása.

Valahányszor földet érsz egy-egy ugrás után, az izmaid nyúlnak, ami még nagyobb erőkifejtést tesz lehetővé a következő ugrásnál. Az izmok nyúlásának és megfeszülésének kombinációja elképesztő hatékonysággal segít formába lendülni. Éppen ez az intenzitás az oka annak, hogy a pliometrikus gyakorlatok végzése többnyire nem javasolt napi rendszerességgel: az izmoknak másfajta terhelésre és pihenésre is szükségük van.

Ha még nem mozogsz rendszeresen, de szeretnél, akkor érdemes először az általános állóképességeden dolgozni, majd később szakember segítségével elsajátítani a pliometrikus gyakorlatokhoz tartozó helyes mozdulatokat. Így minimálisra csökkentheted a sérülésveszélyt.

A pliometrikus edzés a napi erőedzés izgalmas alternatívája, ami hozzájárul az izomerő és a gyorsaság növeléséhez, illetve az egyensúlyérzék fejlesztéséhez is. Megteheted, hogy teljes mértékben pliometrikus edzést iktatsz be, vagy akár azt is, hogy pliometrikus gyakorlatokkal teszed teljessé a megszokott edzésed.

Ha bizonytalan vagy abban, hogy mi lenne a legkedvezőbb és leghatékonyabb a számodra, bátran kérd ki egy tapasztalt szakember véleményét! Ilyen intenzív – gyors és robbanékony mozdulatokat igénylő – gyakorlatok esetén különösen fontos, hogy szakszerű, megfelelő háttértudással megalapozott és személyre szabott tanácsot kapj.

Milyen izomcsoportokat (nem) dolgoztatnak meg a pliometrikus gyakorlatok?

• Törzsizmok: Nem, ezek a gyakorlatok nem kifejezetten a törzs izmainak erősítésére szolgálnak.

• Karizmok: A legtöbb pliometrikus gyakorlat nem karizom-erősítő. De ha ez is a céljaid között szerepel, akkor kiegészítheted őket felsőtest-mozdulatokkal. Például medicinlabda-dobással vagy pliometrikus fekvőtámasszal.

• Lábizmok: Nagyon is megdolgoztatja őket a pliometrikus edzés. Így a fáradozásaidért cserébe mind funkcionálisan, mind pedig esztétikailag remek formára – első osztályú „virgácsokra” – számíthatsz.

• Farizom: Talán mondhatjuk, hogy a fenékformálás az edzés Szent Grálja, tehát a hatékony gyakorlatok hamar és méltán népszerűek lesznek a látványos eredmények miatt. A pliometrikus gyakorlatok szerencsére éppen ilyenek: a guggolás és az ugrás kombinációja például felülmúlhatatlan ezen a téren.

• Hátizmok: Noha a pliometrikus gyakorlatok az egész testedet átmozgatják, nem elsősorban a hátadra összpontosítanak.

Hogyan tudod beilleszteni az edzéstervedbe?

A tökéletes edzéstervhez először is tisztában kell lenned a jelenlegi fizikai állapotoddal és teljesítőképességeddel, valamint az elérni kívánt céloddal is.

Az erőedzés előnyeiről és zsírégető tulajdonságairól például már részletesen írtunk korábban, mint ahogyan arról is, hogy célszerű flexibilitást célzó edzéseket is beiktatni. Emellett szintén esett szó az alacsony intenzitású mozgásformák hasznáról.

Igen ám, de a pliometrikus gyakorlatok hogyan illenek bele a képbe? Segítünk: viszonylag könnyen.

Ezek a gyakorlatok ugyanis az izmok nyújtásának és megfeszítésének váltogatásával egyrészt hozzájárulnak a flexibilitás növeléséhez. Nem számítanak aerob edzésnek, ha viszont szünet nélkül ismétled az ugrásokat – egyszerre nagyjából 30-60 másodpercig –, akkor természetesen jelentősen meg fog emelkedni a pulzusszámod. (Itt fejtettük ki, hogy miért jó, ha edzés közben méred a pulzusod.)

A pliometrikus gyakorlatok – ahogyan már említettük – erőedzésnek számítanak, hiszen az izomerő tudatos növeléséről szólnak. Az alacsony intenzitású mozgásformák szerelmesei nem fognak lelkesedni értük; inkább azoknak valók, akik szeretnek mindent beleadni egy-egy gyakorlatba. A pliometrikus gyakorlatok nem számítanak külön sportágnak, inkább egy sportágakba integrálható, vagy éppen azokra kiválóan felkészítő, jellemzően intenzív – de igény szerint könnyíthető – gyakorlattípusról van szó.

A pliometrikus gyakorlatok további előnyei és hátrányai

Az egyik legnagyobb előny, hogy ezek a gyakorlatok mindenféle eszközberuházás nélkül is végezhetők – akár otthoni körülmények között, vagy a szabadban is. A lényeg, hogy ne legyen túl kemény a talaj, hiszen az ugrások utáni landolás sokkal kevésbé terheli meg az ízületeket, ha fitneszszőnyegen vagy gyepen történik, mint ha kövön vagy aszfalton kerülne rá sor.

Természetesen edzőteremben vagy tetszőleges otthoni eszközökkel is végezheted a pliometrikus gyakorlatokat, ám eszközökre nincs feltétlenül szükség. Kezdeti profi iránymutatás után – azt mindig gondosan követve – akár egyedül is biztonságban leszel a sérülésveszély tekintetében.

A legnagyobb hátrányokról már esett szó: teljesen kezdőknek ilyen intenzitású gyakorlatok nem feltétlenül ajánlottak, bizonyos ismert egészségügyi problémák esetén pedig kifejezetten ellenjavalltak. Ha bármilyen krónikus betegséged van, vagy éppen regenerálódási szakaszban vagy egy sérülés miatt, mindenképpen beszélj erről az orvosoddal! Szívbetegség, magas vérnyomás vagy magas koleszterinszint esetén valószínű, hogy alacsonyabb intenzitású mozgás lesz számodra ideális.

Megfelelően kezelt, „jól karbantartott” cukorbetegség alapvetően nem jelent akadályt, ha jó fizikai állapotban vagy, ám a kalóriapusztító gyakorlatokhoz hozzá kell majd igazítani a tápanyagbevitelt is. Ha viszont a cukorbetegség szövődményeként már valamilyen idegkárosodás alakult ki, az a fájdalomérzet tompulása miatt jelentősen növeli a sérülésveszélyt.

Ízületi gyulladás vagy csontokat érintő kórképek esetén sem a pliometrikus gyakorlatok lesznek a kedvenceid. Mert hiába érzel kedvet hozzájuk, sajnos veszélyes mértékű terhelést jelenthetnek.

Babavárás idején sem javasolt pliometrikus gyakorlatokat végezni. Egyrészt azért nem, mert a terhesség során növekvő pocak megnehezíti az egyensúly megtartását, márpedig arra óriási szükség van a sérülések elkerüléséhez. A magzat és a magzatvíz súlya extra terhelést jelent a térd és a boka ízületeinek, amit az ugrások csak tovább fokoznának. Ráadásul az ízületek stabilitásához hozzájáruló szalagok is lazábbak lehetnek a várandósság hónapjaiban, még inkább megnövelve a sérülésveszélyt.

Ha bármi kétséged van afelől, hogy a pliometrikus gyakorlatok neked valók-e, s ha igen, akkor hogyan tudod helyesen végezni őket, bátran kérd szakember segítségét!