A glikémiás index tényleg elárulja, mi mennyire egészséges?

Mi az a glikémiás index?

A glikémiás index 0-tól 100-ig terjedő skálán méri, hogy az adott élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet az elfogyasztása után. Az egyes élelmiszerekhez tartozó értéket úgy mérik meg, hogy adnak belőlük egészséges felnőtteknek (általában 50 grammos mennyiséget), és vérvétel útján megállapítják, hogyan reagál rá a vércukorszintjük a következő két órában.

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszereket lassabban dolgozza fel a szervezet, lassabban szívódnak fel és hasznosulnak. Így a vércukorszintet is lassabban emelik meg. Többek között az alma, a sárgarépa és a barna rizs is alacsony glikémiás indexű.

A magas glikémiás indexű élelmiszereket azonban gyorsabban feldolgozza a szervezet, és hirtelen nagymértékben megemelkedik tőlük a vércukor- és az inzulinszint. Ide tartozik például a fehér kenyér és a legtöbb fehér cukorból és fehér lisztből készült péksütemény. De akár a sárgadinnye vagy a zabkása is.

A koncepció lényege, hogy ha gyakrabban választasz alacsony glikémiás indexű élelmiszereket, akkor elkerülheted a hirtelen vércukorszint-emelkedést, ami hozzájárul az inzulin-rezisztencia vagy a cukorbetegség megfelelő kezeléséhez.

Ez nem egy légből kapott elképzelés, hiszen többek között az Amerikai Diabétesz Szövetség is írásba foglalta már irányelvként, hogy a magas glikémiás indexű élelmiszerek helyettesítése segíti a vércukorszint beállítását. Kutatások támasztják alá azt is, hogy az alacsony glikémiás indexű étrend hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez, és hosszú távon a megfelelő testsúly megtartásához is.

Elég 10 emberen megmérni a hatást a mutatóhoz

A GI-mutató tehát hasznos és szemléletes, így érdemes figyelembe venni. Mégsem tekinthető „tökéletesnek”. Az egyik leggyakrabban hangoztatott kritika vele szemben, hogy az egyes élelmiszerek szénhidráttartalmára adott reakció nagymértékben eltérő lehet az egyes embereknél. Vagy akár ugyanannál embernél különböző körülmények között.

A GI hivatalos meghatározásához csupán 10 főn kell tesztelni a hatást, ami elég csekély mintának tűnik ahhoz, hogy egy élelmiszer „jó” vagy „rossz” minősítést kapjon. A GI ugyanakkor olyan tényezőktől is függhet, mint a hőmérséklet, gyümölcsöknél és zöldségeknél az érettség, vagy éppen a feldolgozás mértéke. A kockázott és főtt sárgarépának például magasabb a glikémiás indexe, mint a nyersnek.

A dietetikusok azonban azt tartják a legaggasztóbbnak a GI kapcsán, hogy egészséges és tápláló élelmiszerek kerülhetnek a negatív kategóriába, s válhatnak emiatt mellőzötté. A burgonya körül például parázs vita robbant ki, hiszen megfelelő mennyiségben és rendszerességgel fogyasztva senki sem bélyegezné egészségtelennek. Ám a bő olajban kisütött krumplival már egészen más a helyzet. A zabnak is magas a glikémiás indexe, ha tehát mindenki csak azt az értéket nézné, nem lenne ennyire népszerű csemege.

Másfelől azonban ennek az ellentettje is igaz. A GI bizonyos élelmiszereket jobb színben tüntet fel, mint amilyenek a dietetikusok szerint valójában. A kókuszcukor például egészséges édesítőnek tűnik, holott ugyanolyan hozzáadott cukornak minősül, mint a fehér cukor, és nincs releváns, hasznosítható tápértéke.

Hasznos, de nem kritikátlanul

Összességében tehát a glikémiás index hasznos iránymutató lehet mindazoknak, akik szeretnének odafigyelni a vércukorszintjükre, ám a józan ész szabályait ennek a számnak sem szabad felülírni. Csak azért, mert valaminek alacsony a glikémiás indexe, még nem biztos, hogy rögtön alapvető élelmiszerként kell rá tekinteni. A magasabb GI pedig semmiképpen sem jelent azonnali és kritikátlan tiltólistát.

Már csak azért sem, mert a magas glikémiás indexű falatokból az adagok méretének figyelésével, illetve más tápanyagokkal (főleg fehérjével) való párosításával ugyancsak elkerülhető a vércukorszint ugrásszerű megnövekedése.

Hogyan kerülheted még el az ugrásszerű vércukorszint-növekedést?

A GI figyelésén kívül számos lehetőség nyílik arra, hogy kordában tartsd a vércukorszintedet. Ezek közül mutatunk be néhányat, ami első olvasásra talán meglepő lehet.

• Koffein – csak mértékkel!

Nem annyira köztudott tény, hogy még a cukor vagy édesítő nélküli feketekávé is képes megemelni a vércukorszintet, akárcsak a fekete tea, a zöld tea és az energiaitalok.

Minden inzulinrezisztenciával vagy cukorbetegséggel élő ember máshogyan reagál az italokra, így a következmények egyénileg eltérőek lehetnek, de a koffein némelyeknél önmagában is megnövelheti a vércukorszintet.

• Cukormentes élelmiszerek – óvatosan!

Ugyancsak meglepő lehet, hogy a látszólag ártalmatlan ételek és italok is megemelhetik a vércukorszintet. Sok kellemetlenségtől kímélheted meg magad, ha nemcsak a cukortartalmat figyeled a címkéken, hanem a teljes szénhidráttartalmat.

A cukoralkoholokra is figyelj oda, amilyen például a szorbitol és a xilitol, mert ezek a cukornál kevesebb szénhidrát árán biztosítanak édes ízt, ám attól még megemelhetik a vércukorszintet az arra érzékenyeknél.

• Megfázás kezelése – szintén ésszel!

A vércukorszint egyébként is megemelkedhet, amikor a szervezet éppen egy betegséget igyekszik legyűrni.

Ezt tetézi, hogy egyes gyógyszerek és gyógyhatású készítmények viszonylag sok cukrot tartalmazhatnak (pl. a nátha elleni forró italok vagy a torokfertőtlenítő cukorkák). Ráadásul az antibiotikumok és a váladékoldók is rejthetnek olyan összetevőket, amelyek kihatnak a vércukorszintre.

• Stresszelj kevesebbet!

Ha nyomás alatt vagy, akkor a szervezetedben olyan hormonok termelődnek, amelyek már önmagukban hozzájárulnak a vércukorszint megemelkedéséhez. Ez a hatás még fokozottabban jelentkezhet azoknál, akiknek inzulinrezisztenciájuk vagy 2-es típusú cukorbetegségük van.

Plusz egy érv a tudatos stresszkezelés és a rendszeres lazítás mellett!