Elég folyadékot iszol? Tények és tévhitek a hidratálásról

1. Naponta nyolc pohár vizet kell innod?

Tévhit. Kezdjük ott, hogy másfél és négy decis pohár is létezik (az ennél kisebbekről és nagyobbakról nem is beszélve), tehát ez nem egy meghatározott mennyiség. Sőt, ha az lenne, akkor sem írhatnánk elő mindenkinek. Hiszen a folyadékigény egyéni jellemzőktől és különböző körülményektől is függ.

Általánosságban elmondhatjuk, hogy a férfiak átlagos folyadékigénye valamelyest nagyobb, mint a nőké. Ez részben az átlagosan nagyobb testtömegnek tudható be. Valamint a több fizikai aktivitás vagy a stresszes életvitel is magasabb folyadékszükséglettel jár a mozgásszegény életmódhoz képest.

A felnőttek átlagos napi folyadékigénye egyébként meglehetősen tág határok – nagyjából 1,5 és 4 liter – között mozog, ezért sem lehet általánosítani.

2. Csak folyadékokból lehet fedezni a folyadékigényt?

Tévhit. A naponta bevitt folyadékmennyiségbe az ételek folyadéktartalma is számít! Sőt, a folyadékbevitelünk körülbelül egyötödét abból szoktuk fedezni.

Ez első olvasásra érdekesnek tűnhet. Ám ha belegondolsz, hogy egy almának a 65%-a víz, egy banánnak a 70%-a, a brokkolinak pedig úgy 90%-a, már nem is olyan nehéz elképzelni.

Még azoknak az ételeknek is jelentős a víztartalmuk, amikről nem is hinnéd. Például egy szelet fehér kenyérnek 40%, a darált marhahúsnak 53%, a félkemény sajtoknak pedig átlagosan 25-35%. Persze, ettől még a zsír-, szénhidrát- és kalóriatartalmukról sem szabad megfeledkezni.

3. A száraz levegőtől hamarabb kiszáradhat az ember?

Tévhit. Kiszáradás szempontjából a forró és párás levegő a legveszélyesebb. Ha ilyen körülmények között edzel, akár félóra alatt is kiszáradhatsz.

Megoldást jelent, ha megvárod, amíg enyhül az idő, és nem a kánikulai órákat választod a szabadtéri edzéshez. Vagy éppen behúzódsz a légkondicionált edzőterembe.

A mozgás intenzitásának mérséklése is csökkenti a kockázatot, csakúgy, mint a megfelelően légáteresztő és nedvszívó öltözet. A sportszaküzletekben szerencsére minden sportághoz találsz megfelelő folyadékpótlási eszközöket: kulacsokat, ásványi sókban és más tápanyagokban gazdag sportitalokat vagy zseléket.

4. Edzés közben is érdemes ügyelni a folyadékpótlásra?

Tény. A legtöbb embernek legalább 20 percenként van szüksége folyadékpótlásra edzés közben, ám ez az egyéni igényektől és a mozgás intenzitásától függően akár 10 perc is lehet. Az ilyenkor bevitt optimális mennyiséget pedig befolyásolja a kor, a nem, a testsúly, és hogy kültéri vagy beltéri edzésről van-e szó.

Emellett edzés előtt 2 órával is érdemes gondoskodni a bőséges folyadékpótlásról. Azért nem közvetlenül előtte, mert megterhelheti a szervezetedet és csökkentheti a teljesítményedet. Ez nyilván nem jelenti azt, hogy edzés előtt egyáltalán nem ihatsz, csak kifejezetten nagy mennyiség nem ajánlott.

5. Minden folyadékbevitel hidratál?

Tévhit. A túlzásba vitt kávéfogyasztás éppen ellenkező hatást gyakorol a szervezetre a koffeintartalom miatt. Mivel vízhatjó, talán tapasztaltad is, hogy többször kell utána a mosdóba menned. Viszont ennél is erőteljesebben dehidratál az alkohol, ami rengeteg vizet von el a szervezettől. A másnaposság kellemetlen tünetei is részben ennek tudhatóak be.

Könnyen megoldhatod a problémát, ha igyekszel minél kevesebb alkoholt fogyasztani, de amikor mégis mellette döntesz, akkor legalább két-háromszor annyi vizet is megiszol mellé. Így nemcsak a sejtjeid épségéről gondoskodhatsz, hanem a jó közérzeted és a döntésképességed megőrzéséről is.

6. Mindig nagyjából ugyanannyi folyadékra van szükségünk?

Tévhit. A mai folyadékszükségleted akár másfélszerese is lehet a tegnapinak, ha akkor egyáltalán nem mozogtál, ma pedig alaposan átmozgattad magad.

Emellett a kor is számít. A gyerekeknek a testtömegükhöz képest több folyadékra van szükségük a fejlődő szervezetük miatt, mint a felnőtteknek. Az időseknek pedig szintén, mert bizonyos krónikus betegségek megnövelhetik a folyadékigényt. Arról nem is beszélve, hogy náluk már tompulhat a szomjúságérzet.

Azt már említettük, hogy a nem is számít, hiszen a férfiak szervezete több folyadékot igényel. Ugyanakkor a várandós nőknél is jelentősen növekszik a szükséglet. A testsúly is számít, hiszen minél több kilót nyom valaki, annál több folyadék kell neki. Emellett pedig bizonyos krónikus betegségek, úgymint a cukorbetegség vagy a vesebetegség ugyancsak változtathatnak a folyadékszükségleten.

Ami pedig a környezeti hatásokat illeti, nemcsak a meleg és párás levegő növeli a folyadékigényt, hanem az extrém hideg és a tengerszint feletti jelentős magasság is.

7. Csak a vizelettel távozik a testünkből folyadék?

Tévhit. Természetesen a vizeletürítés a folyadékok távozásának legjelentősebb és leglátványosabb módja, ugyanakkor nem szabad megfeledkeznünk az izzadásról sem.

Utóbbinak tudható be, hogy az edzés igencsak megnövelheti a folyadékigényt, és az is, hogy egy-egy izzasztó edzés után vagy nagy kánikulában ritkábban kell mosdóba mennünk, mert kevesebb a vese által kiválasztott folyadékmennyiség.

8. A vizeleted elárulja, ha nem iszol eleget?

Tény. Nemcsak a szomjúságérzet árulkodhat arról, hogy több folyadékra lenne szükséged, hanem a vizeleted színe is. Minél sötétebb, annál valószínűbb, hogy folyadékhiányban szenvedsz. A szinte átlátszó vagy halványsárga árnyalat azt üzeni, hogy minden rendben. A sötétebb, almalére hasonlító szín viszont egyértelműen jelzi, hogy sokkal több folyadékot kellene inni.

A vizelet árnyalata egyébként rengeteg mindent elárul az egészségedről, tehát ha bármi szokatlant észlelsz ezen a téren, érdemes orvoshoz fordulnod.

9. A vízivás segít a fogyásban?

Tény. A megfelelő vízfogyasztás valóban segít az ideális testsúly elérésében és megtartásában. Azok ugyanis, akik elég vizet isznak, általában kevesebb kalóriát visznek be a szervezetükbe.

Ez egyrészt valószínűleg annak tudható be, hogy a víz kellemesen eltelít. Másrészt pedig tény, hogy gyakran hajlamosak lehetünk összekeverni az éhséget a szomjúsággal, és utóbbi esetben is inkább ételért nyúlunk.

Arról nem is beszélve, hogy a megfelelő folyadékbevitel gondoskodik az anyagcsere felpörgetéséről, míg kiszáradva inkább takaréklángon üzemel a szervezetünk.

10. A só a folyadékháztartás ellensége?

Tévhit. A szervezet számára létfontosságú, hogy megfelelő mennyiségű sóhoz jusson, különben leállnának az alapvető sejtfunkciók. A sportitalok éppen ezért tartalmaznak valamennyi sót is.

Más kérdés, hogy a túlzott sófogyasztás valóban káros a szervezetre, s nemcsak a folyadékháztartásnak árt, hanem például a szívnek és az érrendszernek is.

A legjobb, amit tehetsz, hogy odafigyelsz az élelmiszerek sótartalmára, az ásványvized nátriumtartalmára, és ésszel használod a sót a konyhában.

11. Folyadékból edzés közben soha nem elég?

Tévhit. Sajnos előfordulhat olyan, hogy valaki túl sok vizet iszik. Egy egészséges ember veséje óránként általában 20 és 1000 ml közötti folyadékmennyiséget tud feldolgozni. Ez több is lehet azoknál, akik hozzá vannak szokva, de pont ezért nem célszerű jelentősen megnövelni a bevitt folyadékmennyiséget egyik napról a másikra.

Rövid idő alatt túl sok vizet inni kifejezetten veszélyes lehet, és haspuffadáshoz, émelygéshez, hányáshoz, vagy rosszabb esetben akár fejfájáshoz, zavart tudatállapothoz, görcsrohamokhoz vagy akár kómához is vezethet. Utóbbi természetesen extrém eset, de sajnos többször is volt már rá példa a történelemben.

12. A víz több szempontból is létfontosságú a szervezetnek?

Tény. Minden egyes szerved, szöveted és sejted tartalmaz vizet, ami segít a tápanyagok szállításában, a salakanyagoktól való megszabadulásban, a testhőmérséklet szabályozásában, az ízületek súrlódásának csökkentésében, a bőr hidratálásában, és emellett még sok minden másban.

A lényeg, hogy a víz egy könnyen hozzáférhető csodaszer a test számára, amivel érdemes mindennap tudatosan élned.

13. A szomjúság a kiszáradás egyetlen korai tünete?

Tévhit. Valóban az egyik legjellegzetesebb korai tünet. De nem kevésbé árulkodó az enyhe kimerültség, a bőrpír, a szapora légzés vagy pulzus, illetve a nehezebben tolerált fizikai terhelés. A következő lépcsőfok már a szédülés, a kifejezett gyengeség és a nehézlégzés.

Kiszáradás gyanúja esetén érdemes száraz, hűvös helyre menni, gondoskodni a megfelelő folyadékpótlásról (bőségesen, ám inkább fokozatosan, mintsem hirtelen), és pihenni egy kicsit.

14. A sportitalok mindig jobban hidratálnak, mint a víz.

Tévhit. Az elektrolitokat és sok esetben más tápanyagokat is tartalmazó sportitalok kifejezetten hasznosak a profi sportolóknak, vagy azoknak az amatőröknek, akik versenyre vagy mérkőzésre készülve ugyancsak kimerítő edzéseket folytatnak. Minden más esetben viszont a víz is ugyanolyan jó, mert a plusz tápanyagtartalom egyszerűen nem hasznosul, lévén, hogy táplálkozás útján egyébként is megfelelő mennyiség jut be a szervezetbe azokból.

Ennek ellenére tény, hogy ha szereted a sportitalok ízét, jólesnek neked, és a tápértéküket beilleszted a napi étrendbe, akkor semmi akadálya, hogy fogyaszd őket.

15. Az emberi test jelentős része víz.

Tény. Az emberi test 55-75%-a víz. A pontos arány a korábban már említett jellemzőktől és környezeti tényezőktől is függ, az aktuális hidratáltsági szint mellett.

Érdekesség, hogy a különböző szervek víztartalma eltér. Az agynak és a szívnek nagyjából 73%-a víz, az izmoknak a 79%-a, a bőrnek a 61%-a, a csontoknak pedig a 31%-a. Ebből is látszik, hogy az egész szervezeteddel jót teszel, ha odafigyelsz a megfelelő folyadékpótlásra.

Ha úgy érzed, hogy a közelmúltban jelentősen megváltozott a folyadékigényed anélkül, hogy számottevő változás történt volna a napirendedben (például nem mostanában kezdtél el egy új, megerőltetőbb edzéstervet), érdemes elmenned egy általános kivizsgálásra, mert a nagymértékben megnövekedett vagy lecsökkent folyadékigény akár egészségügyi problémát is jelezhet!