Edzéstippek magas vérnyomással élőknek

A legfontosabb, hogy jólessen

Találj olyan – mozgást igénylő – tevékenységeket, amiket szívesen csinálsz legalább napi fél órán át, minimum a hét öt napján. Azért nem vágtál bele eddig, mert ki nem állhatod az edzőtermeket? Semmi gond! A séta, a túrázás, a tánc és a kertészkedés is számít – a lista pedig végtelen. A lényeg, hogy egy kicsit felgyorsuljon közben a szívverésed.

Mivel az a cél, hogy a mozgás szokássá válva a mindennapjaid része legyen, mindenképp olyan tevékenységeket válassz, amiket örömmel végzel. Ha eddig egyáltalán nem mozogtál, mindenképpen beszélj előtte az orvosoddal, és kérdezd meg tőle, hogy jónak tartja-e az ötleteidet, illetve ő maga mit ajánl.

Személyi edző is segíthet

Teljesen kezdőként vágsz bele az edzésbe? Vagy már van némi tapasztalatod, de szeretnéd tudni, hogy pontosan milyen mozgásformák és gyakorlatok a legbiztonságosabbak és a leghasznosabbak a számodra? Lehet, hogy érdemes személyi edző segítségét kérned.

A személyi edző a jelenlegi állapotodat és teljesítőképességedet figyelembe véve tud olyan edzésprogramot összeállítani, amivel biztosan elérheted a célodat. Legyen az az állóképességed növelése, fogyás vagy éppen izmosodás.

Kell egy kis erőedzés

Gyakori tévhit, hogy csak a kardiózásnak van közvetlenül jótékony hatása a szívre. Hiszen megnövekszik tőle a pulzusszám, és még a zsírt is kiválóan égeti, ami nélkülözhetetlen a megfelelő testsúly eléréshez, valamint annak megtartásához. Pedig már egy ideje tudjuk, hogy a tudomány mai állása szerint az erőedzésnek is hasonló a jótékony hatása. Tehát semmiképp ne hagyd ki!

A gépi vagy kézi súlyokkal, vagy saját testsúllyal végzett gyakorlatok égetik a zsírt, növelik az izomtömeget, és növelik a metabolikus rátát – vagyis az anyagcsere hatékonysági fokát – is!

Amiatt pedig ne aggódj, hogy az izom többet nyom, mint a zsír! A szíved egészségének szempontjából ugyanis nem a kilóid száma a legfontosabb, hanem a testösszetételed.

Csobbanj rendszeresen!

Tény, hogy az erőedzés jót tesz a szívednek, de attól még a jó öreg kardiózásról se feledkezz meg! Az úszás az egyik legkíméletesebb, mégis leghatékonyabb mozgásforma. A víz felhajtóereje ugyanis tehermentesíti az ízületeidet, így akár ízületi problémák vagy jelentősebb túlsúly esetén is ideális mozgásforma lehet.

Az első célod az legyen, hogy – az időtartam és a táv fokozatos növelése mellett – fél órát tudj úszni egyhuzamban kényelmesen, megállás nélkül. Ha pedig jó erőben vagy, akkor akár tovább is szelheted a habokat, lehetőleg a pulzusszámodra ügyelve. (A pulzusszám mérése természetesen nemcsak vérnyomásproblémák esetén ajánlott, hanem mindenki számára praktikus. Erről itt írtunk.)

Mennyi az elég?

Olyan mozgásformát válassz, ami nem „mindent bele” jellegű, hanem mérsékelt intenzitású. Ide tartozik például a tempós séta, amiből elég az említett heti ötször fél órás időtartam a mérhető eredményekhez.

A rendelkezésre álló kutatási eredmények szerint, a rendszeres edzés önmagában is 5-15 ponttal csökkentheti a vérnyomásértékeket. Ez pont elegendő lehet ahhoz, hogy az orvosod a gyógyszeradagod csökkentését javasolja, vagy akár a normálérték megközelítésével ki is kerülhetsz a gyógyszeres kezelésre szorulók kategóriájából.

Fontos, hogy ne rövid idő alatt akarj látványos eredményt elérni, hanem lassan és fokozatosan szoktasd hozzá a szervezeted a mozgáshoz.

Az első lépések

Magas vérnyomás esetén nemcsak a szíved és az érrendszered épségére kell különösen ügyelned, hanem arra is, hogy elkerüld a sérülésveszélyt. Bőven elég, ha 10-15 perces edzéssel kezdesz, tehát csak belekóstolsz valamibe, ami tetszik, amit szeretsz. Ez lehet akár egy kis séta is a futópadon vagy a környéken.

Később már jöhetnek a hosszabb edzések, a nagyobb távok, vagy – a pulzusszámodra mindvégig ügyelve – akár a lépcsők és az emelkedők is.

Nem szeretsz sportolni?

Vannak, akiket a „sport” vagy „edzés” szó hallatán kiráz a hideg. Ha te is közéjük tartozol, ám szeretnél egészségesen élni, két dolgot tehetsz. Vagy tudatosan elkezdesz barátkozni a gondolattal, hogy bizony mozogni fogsz, vagy pedig olyan mozgásformát választasz, amiről megmagyarázhatod magadnak, hogy tulajdonképpen „nem is edzés”, ám a tested szempontjából mégis az.

A sétán kívül ennek klasszikus példája még a közlekedési céllal történő kerékpározás – elvégre arra szolgál, hogy hatékonyan eljuss egyik helyről a másikra –, vagy éppen a kertészkedés, ami egyesíti a mozgás és a friss levegő előnyeit.

Nem fér bele az életedbe?

A rendszeres testmozgás ellen leggyakrabban felhozott érv, hogy egyszerűen „képtelenség beilleszteni a napi teendők közé”. Így is elég teher nyomja a válladat, miért vállalnál be még plusz egy kimerítő dolgot?

Ez látszólag bombabiztos alibi, viszont az a helyzet, hogy az örömteli testmozgás energiával tölt fel. Olyannyira, hogy ha rászánsz egy kis időt, akkor megtapasztalod majd, hogy „kamattal együtt” kapod vissza!

Meglátod, könnyebben és gyorsabban mennek a napi teendők, ha fittebb vagy és energikusabb. Arról nem is beszélve, hogy akár otthon is mozoghatsz, így nem feltétlenül kell plusz időt szánnod az odajutásra és a készülődésre.

Szűkösek az anyagi keretek?

Ha eddig az tartott vissza a rendszeres mozgástól, hogy nem engedheted meg magadnak a fitneszbérletet, a személyi edzőt vagy éppen a borsosabb árú sportfelszereléseket, ugyancsak jó hírünk van a számodra- Már egy ugrókötél, egy steplépcső, egy fitneszlabda, egy gumiszalag vagy egy pár kézi súlyzó is hatékonyabbá teheti a mozgást.

Ami pedig a sportruházatot illeti: nem csak drágán lehet jó minőségű darabokat venni. De ha tényleg csak ez tart vissza, akkor inkább kezdj neki abban a cuccban, ami van!

Bemelegítés és levezetés

Magas vérnyomás esetén különösen fontos a megfelelő bemelegítés és levezetés az edzéseknél. Ez a két etap segíti a pulzusszám fokozatos emelkedését, majd visszatérését a nyugalmi tartományba.

Nyilván mind a bemelegítéshez, mint pedig a levezetéshez léteznek profi tippek, ám azt gyakran elfelejtik megemlíteni, hogy tízpercnyi helyben járás vagy futópados séta is tökéletes erre a célra.

Mivel tudod mérni a pulzusodat?

A pontos pulzusmérésre nincs ugyan kifejezetten pénztárcabarát megoldás, ám ha van lehetőséged beszerezni egy erre alkalmas kütyüt, akkor bőséges választék áll rendelkezésedre. A mellkaspánttal kiegészített mérők régen pontosabb eredményt adtak, ám ma már az okosórák is olyan kifinomult mérésre képesek, mint a szívfrekvencia-variabilitás vagy akár a valós idejű EKG.

Beszéld meg az orvosoddal, hogy ő milyen pulzustartományt tart számodra ideálisnak! Már csak azért is, mert egyes gyógyszerek – mint például a béta-blokkolók vagy a kalciumcsatorna-blokkolók – éppen a pulzusszám csökkentésére szolgálnak. Így ha ilyet szedsz, akkor a „nagykönyvben” leírt tartományokat is másképp kell értelmezned.

Mikor állj le?

Bármilyen mozgásformára esik a választásod, legyél tisztában a határaiddal, és ismerd is fel azokat! Ha fájdalmat érzel, akkor hagyd abba! Ha szédülsz, mellkasi diszkomfortérzeted vagy légszomjad támad, szintén állj le azonnal.

A kánikula vagy a magas páratartalom pedig különösen megterheli a szívet és az érrendszert, tehát nyáron fokozott óvatosság javasolt.

A táplálkozásodra is figyelj oda!

A magas vérnyomás elleni harcban az életmódváltás a legjobb fegyver. Kiegyensúlyozott táplálkozással és rendszeres mozgással nagyon szép eredményeket érhetsz el – nemcsak a tested formálásában, hanem a vérnyomásértékeid javulásában is.

Ha kíváncsi vagy, hogy milyen étrend a legjobb a szívednek, akkor szeretettel ajánljuk figyelmedbe az erről szóló korábbi cikkünket. (Előre eláruljuk, hogy nem feltétlenül kell a finom falatokról lemondanod, sőt!)

Ha segítségre van szükséged ebben a témában, akkor javasoljuk, hogy fordulj szakemberhez – vagyis képzett és tapasztalt dietetikushoz – aki segít neked a személyre szabott étrend kialakításában.