Mire jók az egyensúlygyakorlatok?

Talán még soha nem gondolkodtál el rajta, hogy mennyi hétköznapi mozdulathoz van szükséged jó egyensúlyérzékre: a járás, a leülés, a felállás vagy éppen a cipőfűző bekötése sem sikerülhetne nélküle. Az egyensúlygyakorlatok lényege, hogy azokat az izmokat dolgoztatják meg, amik segítenek a test megtartásában – beleértve például a láb- és a törzsizmokat –, hozzájárulva a stabilitáshoz és az esésből adódó balesetek megelőzéséhez.

Csalóka lehet, hogy az "egyensúlygyakorlat" kifejezésről talán rögtön az átlagos állóképességgel és flexibilitással kivitelezhetetlen jógapózok vagy akrobatikus trükkök jutnak eszedbe. Pedig akár az is ide tartozik, ha néhány másodpercig féllábon állsz, vagy éppen fitnesz labdával kezdesz neki a mozgásnak!

Ma már rengetegféle sporteszköz közül lehet választani, melyek mindezt megkönnyítik:

• egyre népszerűbb a "balance board", ami egy hengerrel alátámasztott deszkát jelent, és többnyire fel kell rá állni a gyakorlatok elvégzéséhez;
• a Bosu, ami egy felfújható félgömbforma;
• vagy éppen konzolos videojátékok is léteznek kifejezetten az "egyensúlyozós" fajtából.

Néhány példa az egyensúlygyakorlatokra:

– Állj úgy, hogy a súlyodat az egyik lábadra helyezed, a másikat pedig oldalra vagy magad mögé emeled!

– Sétálj úgy, hogy a kilépő lábad sarkát közvetlenül a másik lábad elé helyezed, mintha egy kötélen egyensúlyoznál!

– Ülj le egy székre, illetve állj fel róla anélkül, hogy használnád a kezedet!

– Próbáld ki a tajcsit vagy a jógát!

– A torna mint sportág lényegében egyensúlygyakorlatok sorozata (gerenda, korlát stb.)

Az idő múlásával a következőképpen fog javulni az egyensúlyérzéked:

– Egyre tovább tudod kitartani a gyakorlatokat.

– Egyre összetettebb, több testrészt is érintő változatokat is el fogsz tudni végezni.

– Behunyt szemmel is képes leszel megtartani magad.

– Elhagyhatod a korábban használt támasztékot (fal, szék stb.)

Legyél viszont türelmes! Az egyensúlyérzék, illetve a megtartásában érintett izmok nem egyik napról a másikra fejlődnek, hanem kitartó munka eredményeképpen. Olyan gyakran végezheted ezeket a gyakorlatokat, ahogy csak jólesik: akár naponta. Érdemes kiegészítened legalább heti két erőedzéssel.

Mennyire erőteljes?

Az egyensúlygyakorlatok a mérsékelt vagy közepes intenzitású edzésformák közé tartoznak. Nem kell hozzájuk futni, ugrálni, vagy más megerőltető mozgást végezni. Inkább lassú, módszeresen kivitelezett gyakorlatokból áll.

Mely izomcsoportokra hat?

• Törzsizmok: kulcsszerepet játszanak az egyensúly megtartásában, ráadásul egészségügyi és esztétikai szempontból sem utolsók. A megfelelően erősített hasizmok ideális támasztást biztosítanak a belső szerveknek, ráadásul ha tudatosan (sz)építed őket, akkor valószínűleg ennek megfelelő étrendet is követsz, ami jelentősen csökkenti a „leggonoszabb”, legveszélyesebb zsírpárnák, az úgynevezett "zsigeri zsír" felhalmozódásának veszélyét. A kidolgozott hátizmok pedig mérsékelhetik a gerincre rótt terhet, így a hátfájás jelentette kíntól szabadíthatnak meg.

• Lábizmok: a féllábon egyensúlyozás, a guggolás és az előrehajlás mind jótékonyan formálja a láb izmait.

• Farizmok: ha tökéletes hátsót szeretnél, akkor az egyensúlygyakorlatok mindenképp a barátaid, hiszen sok olyan akad közöttük, amelyik ez a testtájat is remekül edzi.

Milyen edzésformákból merít?

Noha kifejezetten flexibilitási gyakorlatok nincsenek az egyensúlyfejlesztő tréningben, a stabilitás növekedésével óhatatlanul fokozódik a hajlékonyság is. Aerob elemek előfordulnak benne, bár ez leginkább az intenzitástól függ: a lassúbb formáknál nem növekszik meg számottevően a légzésszám és a pulzus.

A legtöbb egyensúlygyakorlat erőedzésre hajaz, hiszen az izmok erejét, teljesítőképességét fokozza. Bizonyos esetekben akár a mellkas és a kar izmai is bevonódhatnak, különösen a jógánál, bár ezek is inkább alacsony intenzitásúak – ami nem jelenti azt, hogy kevésbé hatékonyak: egyszerűen másra jók, mint az izzasztó sport!

Mi a legjobb benne?

Az egyensúlygyakorlatok szépsége, hogy igazából bárki végezheti őket – és mindenkinek kellene. Hozzájárulnak ugyanis az általános egészségi állapot és az állóképesség javulásához, ráadásul a profi sportolók is ugyanúgy megtalálhatják benne a kihívást, mint azok, akik most kóstolnának bele a rendszeres testmozgásba. Korhatár nincs: megfelelő körültekintés mellett nekiláthatnak a legfiatalabbak és a legidősebbek is.

Ha azok közé tartozol, akik még csak kacérkodnak a sporttal, érdemes egyensúlygyakorlatokkal kezdened. A törzsizmok erősítése és az állóképesség javulása ugyanis felkészít a haladó szintre. Fontos azonban, hogy ebben az esetben se várj el magadtól túl sokat az elején! A lényeg, hogy jól érezd magad mozgás közben és utána is.

Amennyiben már régóta edzel, az egyensúlygyakorlatoknál meglepetések érhetnek: elképzelhető ugyanis, hogy az egyszerűbbek is kifognak rajtad az elején. Ez természetes, egyáltalán nem ciki! Az egyensúlyérzék javítható, ráadásul valószínűleg jó hasznát fogod venni a már megszerzett állóképességednek, és gyors fejlődésre számíthatsz ennek köszönhetően.

Egészségügyi probléma esetén is ajánlott!

Ha hátfájással küzdesz, akkor az egyensúlygyakorlatok jelentik az egyik legjobb gyógyírt a számodra. Ülő munka esetén pedig akár a panaszok megelőzésére is bevetheted ezt a mozgásformát. Korábbi hátsérülésnél viszont mindenképpen egyeztess az orvosoddal, hogy mit ajánl: valószínűleg támogatni fogja az ilyen gyakorlatok végzését, csak fontos, hogy elég idő teljen el a sérülés óta.

Az egyensúlygyakorlatok ízületi gyulladásban szenvedőknek is szuperek. Bizonyos mozdulatokat azonban különös körültekintéssel kell ilyenkor végezni, vagy akár el is kell kerülni – odafigyelve az érintett rész kíméletére. Fájós térddel például nem biztos, hogy jó ötlet a guggolás és a kitörés még akkor sem, ha nem időre vagy ismétlésszámra megy. De szerencsére sokféle egyensúlygyakorlat közül lehet választani, így a fájdalom miatt nem muszáj feladni!

Cukorbetegség, magas vérnyomás vagy koleszterinszint, valamint szívbetegség esetén pedig egyenesen kötelező az állapotnak megfelelő rendszeres mozgás ahhoz, hogy a problémát kordában lehessen tartani. Az orvosok világszerte egyetértenek abban, hogy az egyensúlygyakorlatok tökéletesek erre a célra, hiszen problémát okozó megerőltetés nélkül tesznek erősebbé, növelve a szív, az érrendszer, a tüdő, az anyagcsere és a mozgásszervrendszer teljesítőképességét.