Popeye nem tévedett! A leveles zöldségek tényleg erősebbé tesznek

Tizenkét évnyi adatgyűjtés

A Journal of Nutrition című szakfolyóiratban megjelent tanulmányhoz csaknem négyezer ember adatait vették górcső alá úgy, hogy 12 éven át figyelemmel kísérték őket. Bebizonyosodott, hogy akiknek a legmagasabb a rendszeres növényi eredetű nitrátfogyasztásuk, azoknál 11%-kal jobb izomfunkciót lehet mérni a lábukban azokhoz képest, akik a legkevesebb nitrátot viszik be a szervezetükbe. Ráadásul a gyaloglási sebességük is 4%-kal gyorsabb volt.

A kutatást vezető Dr. Marc Sim, az ausztrál Edith Cowan Egyetem Táplálkozáskutató Intézetének munkatársa elmondta, hogy az eredmények fontos bizonyítékul szolgálnak arra, hogy az étrend milyen kiemelkedő szerepet játszik az általános egészségi állapotban.

„Kutatásunk kimutatta, hogy a nitrátokban gazdag zöldségeket bőségesen tartalmazó étrend mindenféle fizikai aktivitástól függetlenül javítja az izomfunkciót” – fogalmazott a szakember. Dr. Sim ettől függetlenül azt javasolja, hogy a leveles zöldségekben gazdag, kiegyensúlyozott étrendet kombináljuk rendszeres mozgással, beleértve az erőedzést is, mert így ideális.

„A legfontosabb táplálékok közé tartoznak”

Az izomfunkció nemcsak az edzésekhez fontos, hanem az általános egészségi állapot megőrzéséhez is nélkülözhetetlen, hiszen ha nem megfelelő a szintje, annak az egész mozgásszerv-rendszer kárát láthatja az évek során.

„Ausztráliában a 65 éven felüliek harmada minden évben esésből adódó balesetet szenved. Fontos, hogy megtaláljuk a módját az ilyen balesetek és az esetleges súlyos következmények megelőzésének” – tette hozzá Dr. Sim. A kutató az eredmények ismertetésekor elmondta, hogy a leveles zöldségek ugyan nem mindenkinek a kedvencei, viszont lehet, hogy mégis a legfontosabb táplálékok közé tartoznak az egészségünk szempontjából. A kutatás szerint az olyan nitrátokban gazdag zöldségek a legjobbak ebből a szempontból, mint például a fejes saláta, a spenót, a leveles kel és a cékla.

„Az ausztrálok egytizede sem fogyasztja el a napi ajánlott öt-hat adag zöldséget” – magyarázta a szakértő. A helyzet bizony Magyarországon sem sokkal kedvezőbb, így ideje lenne változtatni a szokásokon.

„Minden nap többféle zöldséget kellene ennünk, köztük legalább egy adag leveles zöldséggel, hogy szert tegyünk a mozgásszervrendszeri és a szív- és érrendszeri előnyökre. A nitrátokban gazdag zöldségek egy kiegyensúlyozott étrend részeként sokkal jobbak a táplálékkiegészítők szedésénél. Rengeteg vitamin és ásványi anyag is megtalálható bennük, ami nélkülözhetetlen az egészségünkhöz” – mutatott rá az összefüggésre Dr. Sim.

A leveles zöldségek többi előnye

A „szuperétel” kifejezést szinte mindenre használták már, ám ha van valami, ami tényleg megérdemli, az a leveles zöldségek csoportja. Magas rost- és csekély kalóriatartalmuknak köszönhetően hozzájárulnak az ideális testsúly eléréséhez és megtartásához. A természetes növényi vegyületek pedig csökkenthetik bizonyos rákfajták kialakulásának kockázatát. Csakúgy, mint a szívbetegségét és a csontritkulásét is. Ráadásul – a róluk elterjedt tévhittel ellentétben – rengetegféleképpen el lehet őket készíteni, sőt még finomak is!

Melyiket válaszd?

Bármelyiket érdemes, de azért adunk néhány tippet, hogy biztosan megtaláld közöttük a kedvenced.

• Rukkola

Nem véletlenül hívják borsmustárnak is: a lágy és visszafogott külső ugyanis markánsabb ízt takar. Pehelysúlya ellenére több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint például a sárgarépa, a paradicsom vagy akár az édesburgonya.

Ha pedig szeretsz kertészkedni, érdemes megpróbálkoznod a termesztésével. Nem lesz nehéz dolgod vele, így garantált a friss házi zöldség meg a sikerélmény!

• Spenót

Nem garantáljuk, hogy azonnal akkora bicepszed nő majd tőle, mint Popeye-nek, ám ha a rendszeres fogyasztását némi erősítéssel is kombinálod, máris javulnak az esélyeid. Addig is biztos, hogy ennek a zöld csemegének köszönhetően élesebb látásnak, ideálisabb vérnyomásnak, és jobb emésztésnek örülhetsz majd.

Ízvilágához tökéletesen illik a tojás, a teljes kiőrlésű vagy durumtészta, de akár levest, szószt vagy smoothie-t is készíthetsz belőle.

• Fodros kel

A más néven leveles kelnek is hívott, fodros levelű csoda tulajdonképpen akár a leveles zöldségek mintapéldánya is lehetne. Tele van kálciummal, káliummal, illetve A-, K-, B6-, és C-vitaminnal. Picit kesernyés íze tökéletes a salátákhoz, főleg valami édeskéssel – akár almaszeletekkel vagy aszalt gyümölcsökkel – párosítva.

Párolva vagy sütve is mennyei. Habár ilyenkor a hasznos tápanyagtartalom egy része a hőkezelés miatt elvész, így is bőven elég marad benne ahhoz, hogy „szuperétel” maradjon.

• Római saláta

Ez a hosszúkás salátafajta az eredeti cézársaláta elengedhetetlen hozzávalója. Minél sötétebb zöld a levele, annál több olyan antioxidánst találsz benne, ami kulcsfontosságú a sejtjeidet érő káros környezeti hatások elleni védelemhez. A római saláta tizenhétszer több A-vitamint tartalmaz a szintén rendkívül egészségesnek számító jégsalátához képest, emellett pedig több kalciumot, folsavat és C-vitamint is.

• Jégsaláta

Könnyű és finom, hiszen több mint 90%-a víz. Mégis jóleső teltségérzetet ad, méghozzá alig néhány kalóriáért és nulla zsírtartalomért cserébe. Válassz olyan példányt a boltban vagy a piacon, amelyiknek a külső levelei is frissek!

Alaposan megmosva és megszárítva akár egy hétig is bírja a hűtőben, ám vannak, akik a mosatlan tárolásra esküsznek (próbáld ki, hogy neked melyik módszer válik be jobban). Érdemes például paradicsommal, sárgarépával vagy spenóttal kombinálnod, hogy igazi íz- és tápanyagbombát kapj.

Élelmiszerbiztonsági szempontok

A leveles zöldségeket minden esetben alaposan át kell mosni, méghozzá a nagyobb levelűeket levelenként, mert így szabadulhatsz meg a föld- (vagy rosszabb esetben vegyszer-) maradványoktól. Biotermesztés esetén akár „látogatók” is előfordulhatnak a levelek között – ettől ne ijedj meg, hiszen ők is a természet részei, a zöldségekkel együtt. A lényeg, hogy alaposan nézd át és öblítsd át a leveleket – kivéve, ha olyan előre csomagolt salátakeveréket veszel, amire ráírták, hogy mosott termék –, tárold a hűtőben, és lehetőség szerint minél előbb fogyaszd el.

Ha szerencséd van, akár egy hétnél is tovább megőrizhetik a minőségüket, de emiatt ne aggódj, mert könnyű észrevenni rajtuk a fonnyadás jeleit: a levelek ilyenkor sötétebbek és ráncosabbak lesznek. Akármilyen finomságot készítesz belőlük, a többi összetevő eltarthatóságára is figyelj: tojás, gomba vagy halfélék felhasználása esetén például biztos, hogy érdemes minél hamarabb elfogyasztanod a végeredményt.