Ha sportolsz, még fontosabb a kalcium! 13 étel, amiben megtalálod

A felnőtteknek átlagosan napi 1 000 milligrammra van szükségük belőle. Ám a szervezet ennél többet is felhasználhat fokozott fizikai igénybevétel vagy várandósság és szoptatás esetén, illetve gyermekeknél vagy idősebb korban is.

Szardínia

A szardínia hiába apróhal, kalciumtartalmát nézve igazi nagyágyúnak számít. Egyetlen adag (85 gramm) 325 milligramm kalciumot tartalmaz, ami az átlagos felnőttek napi szükségletének közel egyharmada.

Grillezve még egészségesebb. Fokhagymás aioli szósszal pedig tovább fokozható a kalciumbomba, hiszen abból 2 evőkanálnyi újabb 21 mg kalciumot rejt.

Az aiolihoz mindössze néhány gerezd szétnyomott fokhagymára, tojássárgájára, citromlére, olívaolajra, illetve egy kis sóra és borsra lesz szükséged.

Rukkola

A kesernyés rukkola a salátafélék sztárja. Telis-tele van vitaminokkal és csontépítő kalciummal. Borsmustár néven is ismert, és a keresztesvirágúak rendjébe tartozóként hordozza rokonainak – például a brokkolinak, a fodros kelnek és a kelbimbónak – az előnyeit.

1 csészényi rukkolában szinte nincs is kalória, viszont ez a mennyiség 32 mg kalciumot tartalmaz. Érdemes kipróbálni mandulával és parmezánnal, hiszen előbbiből 12 szemben újabb 30 mg kalcium található, 1 evőkanál parmezán pedig 63 mg-mal járul hozzá a napi kalciumbevitelhez.

Brokkoli

A kiemelkedő sejtmegújító antioxidáns hatásáról ismert brokkoliból 100 g már önmagában 113 mg kalciumot tartalmaz. Kis testvére, a bébi brokkoli vagy brokkolini – melyet hosszabb, keményebb száráról és kisebb rügyeiről lehet felismerni – édeskésebb ízvilágú, és gyorsabban elkészül.

Mindkettőt érdemes csupán rövid ideig párolni, hogy megmaradjon az élénkzöld színe, hiszen ez árulkodik a megőrzött tápanyagtartalomról is.

Lazac

A lazac a kalciumbevitel egyik legízletesebb módja. Érdekesség, hogy konzerv formában akár 10-20-szor több kalciumot tartalmaz, mint filéként. 170 g konzerv lazacban 366 mg kalcium van.

Célszerű friss kaporral ízesített görög joghurttal is megkóstolni, hiszen ebből a szószból 2 evőkanálnyi újabb 60 mg kalciummal szolgál.

Juhtúró

A juhtúró jellegzetesen megosztó élelmiszer: csak imádni vagy utálni lehet, talán senki számára nem semleges. Szigorú értelemben véve nem is „túróról”, hanem – legalább fele részben – juhtejből készült lágy sajtról van szó, amelyet összezúzva, sós folyadékkal elkeverve fogyasztunk.

Akinek a sós ízvilág túl erős, akár tehéntúróval is összekeverheti a tökéletes szendvicskrém-élményért. 100 g juhtúró 400 mg kalciumot tartalmaz, ami kiemelkedő érték: csaknem négyszer annyi, mint a sovány tejé.

Tényleg, kóstoltad már a juhtúrós brokkolit?

Mák

Mákos bejgli, mákos guba, mákos tészta, mákos sajttorta, mákos máglyarakás, mákfagyi… A mákból készíthető ínycsiklandó ételek sora szinte végtelen.

Jó hír, hogy ezekkel nem csupán az ízlelőbimbókat lehet kényeztetni, hanem a csontokat, az idegeket és az izmokat is, hiszen 100 g mákban 968 mg kalcium található, amiért aranyérem jár a természetes kalciumforrások listáján.

Tökmag

Nem véletlenül tartják szinte orvosságnak: rengeteg E- és C-vitamint, magnéziumot és káliumot is tartalmaz. Kalciumtartalma is kiemelkedő: 100 g pörkölt tökmagban 657 mg van. Napi 20 szem tökmaggal már fedezhető a naponta ajánlott cinkbevitel.

Akár teát is lehet belőle készíteni, ha héjával együtt összezúzzuk és 5 percig forraljuk. A tökmag esti órákban fogyasztva elősegíti a nyugodt alvást, ami triptofántartalmának köszönhető – ez egy létfontosságú fehérjealkotó aminosav.

Mogyoró

100 g mogyoróban 290 mg kalcium található. Természetesen érdemes ennél csekélyebb mennyiséggel beérni egyszerre, hiszen ez egyúttal 560 kalóriát is jelent. A rengeteg növényi rost mellett B1-, B2-, H- és E-vitamin is van benne – csakúgy. mint réz, kálium, mangán, cink és magnézium.

Fehérjetartalma miatt igen laktató, a belőle készült tea pedig kitűnő vizelethajtó, összehúzó hatású. Érdemes natúr, héjas földimogyorót vagy sótlan fajtát választanod.

Teljes kiőrlésű pizza

Íme, egy újabb bizonyíték arra, hogy nem feltétlenül érdemes "egészségtelennek" bélyegezni bizonyos ételeket. (Efféle kategorizálásnak már csak azért sincs értelme, mert az "egészségesnek" hitt fogásoknak is lehetnek buktatóik. Elég az adalékanyagokkal teli reform összetevőkre gondolni.)

A megfelelő tésztából és feltétekkel készült pizza tésztája több mint 100 mg kalciumot is tartalmazhat. Feltétnek pedig jöhet rá a már említett szardínia (325 mg), lazac (90 mg), vagy a rukkola.

Csoki mousse

Ez az extra krémes desszert – a benne található csokoládénak, tejnek és tojásnak köszönhetően – félcsészényi adagonként akár 100 mg-mal is megfejelheti a kalciumbeviteled. Persze, mint minden édességet, a csoki mousse-t is mértékkel érdemes fogyasztani, és az adalékanyagokkal teli kész változat helyett inkább otthon elkészíteni.

Sajttal töltött füge

A végéhez közeledve felvonultatunk néhány különlegességet. Az édes, kellemes állagú füge különleges sajtokkal megtöltve szuper nassolnivaló vagy előétel. Tulajdonképpen bármilyen sajtot lehet hozzá használni ízlés szerint.

A sajtok kalciumtartalma jelentősen eltér, de 30 g általában több mint 200 mg-ot rejt. Két füge pedig 45 mg-ot tartalmaz, így ezzel a kis fogással máris megvan a napi ajánlott kalciumbevitel negyede.

Töltött szőlőlevél

A görög specialitás általában rizsből, darált marhahúsból és friss fűszerekből álló töltelékkel készül. A friss olívazöld szőlőlevelek egyébként is gazdagok kalciumban, de zsírszegény görög joghurtba mártogatva tovább lehet fokozni a hatást.

Hat darab töltött szőlőlevél negyed csésze joghurtos szósszal több mint 145 mg kalciumot tartalmaz, ami a felnőttek számára ajánlott napi átlagos szükséglet 15%-a.

Gyermekláncfűlevél

A kertészek nincsenek oda a sárga virágért, hiszen többnyire betolakodónak számít a gondosan nyírt fűben. A szakácsok viszont imádják, mert a tisztított levelek borsos ízvilágot kölcsönöznek az ételeknek, tele vannak tápanyagokkal, és még a spenótnál is több kalciumot tartalmaznak.

Olívaolajjal, fokhagymával és más ízesítéssel nagyszerűen kiegyensúlyozható a borsos jelleg. Egy csésze gyermekláncfűlevél 150 mg kalciumbevitelt jelent.