Stresszcsökkentő étrend? Igen, létezik ilyen!

Hogyan működik a stresszcsökkentő étrend?

Az élelmiszerek többféle módon is képesek kordában tartani a stressz-szintet. Akadnak olyan „vigaszkaják”, mint például egy tál meleg és ízletes zabkása, ami hozzájárul a szerotoninszint emelkedéséhez, így nyugtatja az idegrendszert.

Más fogások a stresszhormonok (kortizol és adrenalin) szintjének csökkentésével segítenek. Ez azért fontos, mert ha hosszú távon sok termelődik belőlük, az sajnos akár maradandóan is károsíthatja a szervezetet.

Az egészséges étrend tehát igenis képes ellensúlyozni a stressz negatív hatásait. Egyben elősegíti az immunrendszer megfelelő működését és a vérnyomás csökkentését is.

Nézzük meg egy kicsit közelebbről, hogy pontosan milyen ételekről és italokról van szó!

Összetett szénhidrátok

Minden szénhidrát szerotonintermelésre ösztönzi az agyat. Ezért van az, hogy szénhidrátban gazdag falatokat kívánsz akkor, ha éppen feszült vagy szomorú vagy. A szerotonin ugyanis „boldogsághormon”, és a lassabban emészthető összetett szénhidrátok segítik elő a leginkább a termelődését.

A legjobb választási lehetőségek közé tartoznak a teljes értékű gabonafélék: a teljes kiőrlésű kenyér vagy péksütemény, a teljes kiőrlésű tészta, valamint a jó öreg zabkása. Az összetett szénhidrátok, a kiegyensúlyozott táplálkozás részeként, a vércukorszint stabilizálásával is hozzájárulnak a jó közérzethez.

Egyszerű szénhidrátok

A dietetikusok általában azt javasolják, hogy egyszerű szénhidrátokból minél kevesebbet fogyassz, és azt is más tápanyagcsoportokkal keverve, a minél optimálisabb felszívódás érdekében.

Az egyszerű szénhidrátoknál viszont akár előny is lehet az, amire általában a legnagyobb hátrányként tekintünk. Mivel gyorsan feldolgozza őket a szervezeted, ezért hamar megemelik a szerotoninszintet. Ez az „emelkedettség” azonban nem tart sokáig, ráadásul a vércukorszintet is hullámvasútra ülteti.

Összességében tehát vannak jobb alternatívák is. Ezért az általános érvényű tanács úgy szól, hogy a stresszcsökkentő étrend minél kisebb arányban tartalmazzon egyszerű szénhidrátot.

Narancs

Ha megkérdezünk, hogy szerinted miért egészséges a narancs, biztosan rávágod, hogy azért, mert sok C-vitamint tartalmaz. Mi is pont ezért ajánljuk.

A C-vitamin ugyanis antioxidáns hatású, ami azt jelenti, hogy segít a sejteknek felvenni a harcot a káros környezeti tényezőkkel szemben. Egyszerre csökkenti a stressz-szintet és erősíti az immunrendszert.

Azt is tudjuk, hogy a magas vérnyomással élők kortizolszintje hamarabb normálisra csökken, ha egy stresszes feladat előtt C-vitamint vesznek be.

Spenót

A magnéziumhiány fejfájást és kimerültséget okozhat, érzékenyebbé téve a stressz káros hatásaira. Már egyetlen csészényi spenót is segít a magnéziumraktárak feltöltésében. Ráadásul mennyei salátát vagy köretet készíthetsz belőle. Sőt, az sem véletlen, hogy a tekintélyes izomzattal büszkélkedő Popeye-nek éppen a spenót a kedvence.

Ha nem szereted a spenótot, akkor is van jó hírünk a számodra. A többi zöld levelű finomság is jó magnéziumforrás. Táplálkozási szakértők a szójababot (szigorúan génmódosítás-mentes forrásból) és a lazacfilét szokták még ajánlani magnéziumpótláshoz.

Halfélék

Az omega-3 zsírsavak jótékony hatásairól is biztosan hallottál már. Olyan kontextusban legalábbis biztosan, hogy a megfelelő koleszterinszint elősegítésével hozzájárulnak a szív és az érrendszer egészségéhez. Ez már önmagában is döntő érv lehet a tudatos fogyasztásuk mellett.

Ám ugyanennyire fontos, hogy az omega-3 zsírsavak gátolják a stresszhormonok szintjének hirtelen emelkedését, amivel közvetetten ugyancsak a szívet és az érrendszert támogatják az idegrendszer mellett.

Az omega-3 zsírsavak rendszeres bevitele segíthet a depresszió és a premenstruációs szindróma (PMS) megelőzésében vagy enyhítésében is. Így különösen érdemes legalább hetente kétszer olyan halféléket tenni az asztalra, amikben bőségesen van. Például lazacot vagy tonhalat. (Arról, hogy milyen ételek és italok segíthetnek a depresszió leküzdésében, itt írtunk korábban.)

Fekete és zöld tea

Az angolok ötórai teája nem csupán úri mulatság, hanem egy több szempontból is egészséges szokás. A tea ugyanis segíthet a stresszt okozó események mielőbbi kiheverésében. A rendszeres teafogyasztóknál stresszhelyzetek után is alacsonyabb kortizolszintet és általánosságban véve nyugodtabb közérzetet lehet megfigyelni.

Ez egyrészt a tea antioxidáns összetevőinek köszönhető. Másrészt pedig annak, hogy a teázás rítusa, tehát a forró ital elkészítése és kortyolgatása, önmagában is megnyugtató.

Csak arra vigyázz, hogy ne tegyél bele túl sok cukrot, hiszen az a vércukorszinted hirtelen emelkedését, majd süllyedését eredményezheti, amiről az előbb szóltunk!

Pisztácia

A zöld finomság – más magvakkal egyetemben – sok egészséges zsírsavat tartalmaz. Napi egy kis maroknyi pisztácia, dió, mandula vagy mogyoró bizonyítottan hozzájárul a koleszterinszint csökkentéséhez. Emellett gyulladáscsökkentő hatású, sőt a cukorbetegség kockázatát is mérsékeli.

Kalóriadús csemegéről van ugyan szó, de egyrészt az íze miatt is megéri, másrészt pedig kifejezetten stresszcsökkentő hatású!

Avokádó

Stressz hatására természetes reakció, hogy felmegy a vérnyomásod. A megfelelő káliumbevitel viszont kulcsfontosságú a vérnyomás szabályozásához. Már egy fél avokádó is jelentős mennyiséget tartalmaz belőle. Többet, mint egy közepes méretű banán, ami az egyik legnépszerűbb káliumforrás.

Az avokádó akkor is jó választás lehet, ha magas zsírtartalmú csemegére vágysz, hiszen a benne lévő egyszeresen telített zsírsavak hozzájárulnak a megfelelő koleszterinszint fenntartásához. A kalóriák miatt viszont itt is érdemes figyelned az adag méretére!

Mandula

Noha a pisztáciánál már futólag megemlítettük, a mandulát mégis fontos külön kiemelnünk. Elsőrangú E-vitamin forrás, ami fontos az immunrendszer működéséhez. Ráadásul tele van B-vitaminokkal, így ellenállóbbá tesz a stresszel és depresszióval szemben.

A táplálkozástudomány jelenlegi állása szerint a kiegyensúlyozott étrend részeként napi negyedcsészényit érdemes elfogyasztani belőle a mérhető jótékony hatásért.

Nyers zöldségek

Erre talán nem is gondoltál volna, de a nyers zöldségek pusztán mechanikai okokból, tehát a mozgás révén segíthetnek sokat a stressz leküzdésében.

A zeller- vagy réparágcsálás például hozzájárul a stressztől megfeszült állkapocs ellazításához. A bennük lévő vitaminok, ásványi anyagok és rostok pedig sokkal hasznosabbak, mintha valami feldolgozott élelmiszert (chipset vagy kekszet) választanál rágcsálnivalónak.

Tej

A néphagyomány egy pohár meleg tejre esküszik lefekvés előtt akkor, ha valaki úgy érzi, hogy a stressz nem hagyja nyugodni. Ennek hátterében az állhat, hogy a kalcium enyhíti a szorongást és a hangulatingadozásokat.

Ha nem fogyasztasz tejet, akkor kalciummal dúsított növényi alternatíva is megfelel a célnak.